¡Tomémonos un café! Pero sin miedo a perder nuestro sueño.

Lina Marcela Tavera Saldaña

Médico General y Neuropediatra - Universidad Nacional de Colombia

Especialista en Medicina del Sueño - Universidad Autónoma de Mexico

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Al hablar sobre higiene de sueño siempre vemos al Café como un gran enemigo, pero qué tan cierto es esto? Para entender esta relación que hay entre el café y nuestro ciclo de sueño-vigilia, debemos conocer algunas bases biológicas de la cafeína. Y la primera pregunta que se nos viene a la cabeza es: Qué es la cafeína ? La cafeína es una sustancia natural que se puede extraer de las plantas. Las fuentes naturales de cafeína incluyen los granos de café, las hojas de té y los granos de cacao. También se puede producir sintéticamente, es un tipo de fármaco que promueve el estado de alerta y en el caso de los recién nacidos que tengan apneas (pausas de la respiración) los ayuda a mejorar su patrón respiratorio. Estos medicamentos se denominan "estimulantes". La cafeína actúa como un "antagonista del receptor de adenosina”, lo que quiere decir que bloquea al receptor de esta sustancia para que no haga su función. La adenosina es una sustancia en nuestro cuerpo que promueve la somnolencia, al bloquearlo no sentiremos somnolencia y estaremos más activos y vigilantes.

Es mala la cafeína?

La cafeína tiene sus efectos Beneficiosos y Adversos, todo depende de cómo la tomemos y la cantidad que consumamos, a continuación te cuento cuales son los efectos de esta sustancia.

Beneficios de la cafeína:

La cafeína se considera un agente para mantenernos alerta, puede tener un efecto positivo en:

Tiempo de reacción Estado de ánimo Rendimiento actividades. Velocidad de procesar la información.

Cuando se consume cafeína a diario, es menos eficaz como estimulante. El cuerpo desarrolla tolerancia, y ya no funciona tanto. Es mejor cuando se toma de forma intermitente.

Efectos negativos de la cafeína

La cafeína puede tener efectos negativos en especial en nuestro sueño como:

Dificultar para conciliar el sueño por ser estimulador. Retrasa la sincronización del reloj biológico, resultando en menos sueño. Disminución del tiempo total de sueño. Disminución la cantidad de sueño profundo.

En dosis altas, la cafeína puede producir estos efectos secundarios comunes:

Diarrea Transpiración Náusea Aumento de la frecuencia cardíaca

Aumento de la frecuencia respiratoria

Temblores musculares (fasciculaciones)

Temblor de extremidades

Síntomas de Abstinencia al cafe:

Los síntomas de abstinencia pueden ayudar ocurrir cuando se deja de tomar cafeína después de usarla regularmente durante un tiempo prolongado. Estos síntomas incluyen:

Cefalea, Somnolencia Niveles de energía bajos

Mal humor e irritabilidad

Pero ¿debemos de privarnos de los beneficios que trae tomar cafeína, del placer de tomar una buena taza de café y de esas tertulias que se organizan al rededor de este?

Pues definitivamente no, solo debemos cuidarnos de un consumo responsable de este, por eso es importante tener en cuenta algunas Recomendaciones para la Toma de Cafeína

1. Consúmala mínimo 6 horas antes de la hora de ir a dormir, menos de este tiempo puede disminuir hasta 1 hora del sueño. En los adultos mayores puede ser mas tiempo porque su metabolismo es más lento y pueden ser más marcados sus efectos. 2. Consumir cafeína con moderación. No más de 400 mg por día, que pueden equivaler a 3-4 tazas u 8 onzas de café. 3. Limitar el uso en niños.

Cómo saber que no estoy consumiendo más de 400 mg de Cafeína en un día?

Es importante saber que los Niveles de cafeína de lo que consumimos en un día varían mucho de un producto a otro. El contenido de cafeína del café depende de muchos factores como : Tipo de grano de café que se usa. Tamaño de una bolsita de té o la cantidad de hojas de té. Tiempo de preparación del té (tiempo de contacto de las hojas con el agua caliente)

Método de preparación (por tiempo de exposición del cafe con agua caliente), tiene más cafeína un tinto (americano, campesino) que un espresso

La cafeína se agrega a muchos refrescos o gaseosas, pero como la cafeína es considerada segura, sus fabricantes no están obligados a especificar cantidades, por eso les comparto esta tabla que puede ayudarles a calcular su consumo diario de cafeína.

Así que, al ser responsables con nuestro consumo de cafeína podemos mantener un sueño saludable y no privarnos de un rica taza de café. Si tienes alguna duda los invito a escribirnos o consultarnos.

Cafe, te y bebidas energizantes:

Gaseosas (sodas o refrescos):

Otras:

Referencia: SleepEducation.org (pagina oficial de AAMS)