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¿Qué comer para dormir bien?

Actualizado: 5 mar 2022

Lina Marcela Tavera Saldaña

Médico General y Neuropediatra - Universidad Nacional de Colombia

Especialista en Medicina del Sueño - Universidad Autónoma de Mexico

https://neuroconexion.co/


Tener una vida saludable es una preocupación cada vez mayor para todos. Sabemos que el sueño, la dieta y el ejercicio son fundamentales para cuidar nuestra salud.


Por eso hablaremos de cómo el sueño y la dieta interactúan e influyen en nuestro dormir. Diferentes investigaciones han evaluado el rol que juega la dieta en el sueño puesto que según el tipo de alimento podría favorecerlo o alterarlo.


Alimentos que pueden alterar la calidad del sueño

Una dieta alta en carbohidratos refinados puede aumentar la probabilidad de desarrollar insomnio.

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos que son procesados sin nutrientes. Dentro de estos se encuentran:

  • Pan blanco

  • Galletas

  • Pasteles

  • Gaseosas, entre otros.

El posible efecto de estos alimentos en el sueño probablemente tiene que ver con el rápido aumento en el azúcar en la sangre (glicemia), que hace que aparezcan picos y bloqueos en el azúcar por acción de la insulina, que llevan a que disminuya rápidamente la glicemia; estos bajones serían los responsables del insomnio.


Alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño


Por otro lado los alimentos con bajo indice glicémico (bajo contenido de azúcar) disminuyen el nivel de azúcar en la sangre más lentamente que otros alimentos. Dentro de este grupo se encuentran las frutas, verduras, nueces, fríjoles, entre otros.


La dieta DASH (Dietary approaches to stop hypertension) usada para prevenir y controlar la tensión arterial incluye alimentos como granos enteros, nueces, lácteos bajos en grasa y sin grasa, frutas y verduras se asocia a menor probabilidad de insomnio.


Hay varios alimentos saludables que pueden ayudar a dormir bien por otro mecanismo y es el contenido de triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y se termina transformando en melatonina que es la hormona que nos ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia e iniciar nuestro descanso.

  1. Huevos

  2. Queso

  3. Nueces

  4. Pescado dentro de este grupo el salmón genera mayor probabilidad de conciliar el sueño

  5. Frutas (Banano)

Algunos alimentos ademas de tener un contenido importante de triptófano son fuente directa de melatonina como las cerezas y el tomate.


Otro consejo dietético para pasar una buena noche es evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse, ademas de los carbohidratos.

La cena debe ser ligera y por lo menos dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión.


Dormir bien es clave para una buena salud al igual que lo es tener buenos hábitos nutricionales. Por suerte para todos los dos pueden ir de la mano y una buena alimentación puede ayudarnos a dormir mejor.


Si tienes dudas contáctanos estamos atentos a tus inquietudes.


Lina Marcela Tavera Saldaña

Neuróloga Pediatra. Especialista en Medicina de Sueño.

Instagram: @Neuroconexion @Medisomnium


 
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